Känns det jobbigt att träna? Yle Vega hjälper dig att hitta motivation med den ultimata spellistan för att underlätta ditt träningspass och personliga tränaren Kiira Kesä-Heino tipsar om träning som du kan utföra hemma.
Hemligheten bakom den bästa spellistan för träning är att musiken har rätt tempo. Rätt tempo kan lura dig att känna dig mindre sömnig och mer motiverad.
De flesta vet att en låt i ett långsamt tempo som till exempel Celine Dions My Heart Will Go On, inte lämpar sig för ett tungt träningspass. Men hemligheten är att börja med ett lite lugnare tempo och öka vartefter. När tempot är som snabbast är träningen också som tyngst.
Musik ger energi
Kiira Kesä-Heino är personlig tränare och lyssnar alltid på musik när hon själv tränar eller när hon drar ett träningspass. Enligt henne är musikens viktigaste roll att motivera.
- För mig peppar det träningen. Det viktigaste är känslan man får när man lyssnar på musik som tar en lättare vidare i träningen, säger Kiira.
Jag tog mig till en träningslokal för att träna tillsammans med Kiira till Vegas ultimata spellista. Hela spellistan hittar du i slutet av artikeln. Till listan har valts låtar som spelas mer eller mindre frekvent på Yle Vega.
Spellistan börjar med låtarna Hey Ya av Outkast (80BPM) och Shape of You av Ed Sheeran (96BPM), låtar i ett medeltempo som ska ge en bra start på träningen. BMP står för beats per minute, det vill säga taktslag per minut.
Det är bra att inte börja med en för långsam låt som gör att det direkt känns trögt. Men det är också bra att inte börja med den snabbaste låten på spellistan, så du kan sakta men säkert kan vänja dig vid träningen.
Efter uppvärmningen ökar tempot och Ballroom Bliz av Sweet (108BPM) kickar igång träningen ordentligt. I takt med att tempot på låtarna ökar, blir också rörelserna lite tyngre och lite mer krävande för kroppen.
Den tyngsta delen av träningen närmar sig när låtarna Thunderstruck av AC/DC (134 BPM) och Dance With Somebody av Mando Diao spelas (150BPM)
AC/DC borde finnas med på alla träningsspellistor.
Under låten Bad Reputation av Joan Jett (204BPM) når träningspasset sin höjdpunkten. Svetten rinner, men låten gör att jag bara vill fortsätta. Den ger så mycket energi.
- Lite mera får du ännu svetten av rinna, säger Kiira för att peppa mig.
Efter Joan Jetts fartfyllda låt är det ändå skönt att lugna ner sig till låten Malibu (140 BPM) av Miley Cyrus, en låt i betydligt långsammare tempo än den föregående. Men ännu är inte träningen helt slut, vi har några låtar kvar.
För att helt avsluta träningen krävs en mycket långsam låt så att det går att slappna av ordentligt. I Believe I can Fly (60BPM) av R. Kelly passar perfekt för det.
Hur tror du träningen skulle ha gått om vi inte skulle ha lyssnat på musik?
- Jag tror det skulle ha gått bra, säger Kiira. Men musik gör det så mycket roligare och mångsidgare och ger mycket energi.
Musik tar träning till en ny nivå.
Kiira berättar att hon helst lyssnar på gamla rocklåtar när hon tränar som till exempel Thunderstruck eller Our House, som du hittar i spellistan.
Kiiras Träningsprogram
Uppvärmning:
Mini cirkelträning - Upprepa allting tre gånger
Lyft upp en boll från huk x 8
Svinga en kettlebell x 8
Cirkla en kettlebell runt dig själv x 8
Knäböj x 8
Käppgympa
marklyft (rörelser för armarna och axlarna)
Tänj låren, vaderna och stjärten
Nedre kroppen:
Marklyft 3 x 10 - Kan utföras med vad som helst som går och lyfta
Höftlyft 3 x 10 - Kan också utföras hemma på en soffa
Sidoknäböj 3 x 10 (5 åt vänster och 5 åt höger)
Utfallsteg bakåt och knälyft 3 x 10 (5 åt vänster och 5 åt höger)
Övre kroppen:
Armpress med en twist 3 x 10 (lyfter ett knä åt gången åt sidan)
Rodd med vikt 3 x 10
Dipp mot en bänk eller soffa 3 x 10
Mage:
Sidomagmuskler med vikt 3 x 30 - Sitt på golvet med benen böjda och vrid kroppen från ena sidan till andra sidan
Mätarlarv 3 x 5 - Böj övre kroppen framåt så att händerna tar i golvet. Gå framåt med händerna så långt fram du kan. Gå sedan med fötterna tills de är bredvid händerna. Rör dig framåt på det sättet, turvis med händerna och fötterna.
Slappna av och tänj
Fördelen med det här träningspasset? Du kan göra det var som helst och när som helst.
Har du inte vikter kan du använda andra tunga föremål som du hittar hemma. Och har du inte en träningsbänk kan du använda din soffa.
Men hur hittar man motivation och energi till det här träningspasset?
Lyssna på Yle Vegas ultimata träningsspellista
Har du någon favorit träningslåt?